Les astuces pour réduire les calories de vos plats en cuisine

Dans un monde où l’obésité et les problèmes de santé liés à l’alimentation sont de plus en plus préoccupants, vous devez pratiquer des techniques culinaires saines pour préserver votre bien-être. Il est possible de savourer des plats délicieux tout en réduisant leur teneur en calories, simplement en modifiant quelques techniques de cuisson et en choisissant des ingrédients moins caloriques. Voici quelques astuces pour vous aider à alléger vos recettes et à profiter de repas sains et savoureux sans compromettre votre objectif de maintien ou de perte de poids.

Calories des aliments : décryptage

Pour réduire la teneur en calories de vos plats, il faut comprendre les apports caloriques des aliments que vous utilisez. Les fruits et légumes frais sont généralement peu énergétiques par rapport aux viandes, produits laitiers et graisses ajoutées. Tous les types de légumes ne se valent pas ; certains contiennent plus d’amidon ou de sucre que d’autres. Il faut connaître l’index glycémique des aliments pour faire des choix judicieux.

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Les protéines maigres comme le poisson ou le poulet peuvent remplacer facilement les coupables habituels tels que la viande rouge, riche en gras saturés et donc très calorique. De même, certains ingrédients couramment utilisés dans nos plats préférés ont une version allégée : optez pour du yaourt à faible teneur en matière grasse au lieu du fromage blanc traditionnel ou encore du bouillon dégraissé plutôt que du fond brun.

Attention à ce qui compose votre assiette ! Gardez toujours un œil sur les étiquettes nutritionnelles lorsque vous faites vos courses afin de limiter l’apport calorique total de vos recettes tout en maintenant leur saveur authentique.

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Santé : choisir les options saines

Vous devez réduire la quantité de sucre ajouté dans vos préparations. Le sucre est souvent utilisé comme agent de conservation et pour ajouter un goût sucré à nos aliments, mais il peut facilement être remplacé par des alternatives telles que le miel ou la stévia qui sont naturellement moins caloriques.

Les graines et noix, riches en acides gras insaturés et en fibres alimentaires, peuvent aussi être incluses dans vos recettes pour leur donner une texture croquante tout en ajoutant des nutriments bénéfiques à votre régime alimentaire. Les céréales complètes sont aussi une excellente alternative aux farines blanches raffinées qui contiennent peu ou pas de fibres.

Vous pouvez remplacer les graisses saturées telles que l’huile d’olive ou le beurre par des huiles végétales plus saines comme l’huile d’avocat, l’huile d’amande douce, ou encore l’huile de coco vierge extra bio.

Rappelez-vous qu’il n’est pas forcément question d’éliminer complètement certains ingrédients, mais plutôt de trouver des moyens astucieux pour réduire leur volume sans perdre en saveur ni en qualité nutritive du plat final.

Cuisson : comment limiter les calories

En plus de choisir les bons ingrédients, vous devez choisir des modes de cuisson qui contribuent à réduire la quantité de calories dans vos plats. La technique culinaire choisie peut faire toute la différence en termes de nutrition.

Les viandes grillées ou rôties sont souvent très appréciées mais parfois néfastes lorsqu’elles sont cuites avec une grande dose d’huile. Pour éviter cela, vous pouvez simplement utiliser un grille-pain ou un four à air chaud pour obtenir le même résultat croustillant sans avoir besoin d’utiliser trop de gras ajouté.

La cuisson vapeur est aussi une bonne option car elle permet aux aliments de cuire rapidement tout en conservant leurs nutriments. Cette méthode rendra vos légumes croquants et savoureux, ce qui donnera plus envie à tous les membres du foyer, y compris les enfants.

Une autre alternative serait l’utilisation des poêles antiadhésives pour réduire considérablement la quantité d’huile nécessaire pendant que vous cuisinez. Une fois votre plat terminé, prenez soin d’enlever tout excès de graisse avant le service. Optez pour des sauces maison plutôt que celles en bouteilles industrielles afin d’avoir une maîtrise totale sur leur composition et donc leur teneur calorique.

Astuces pour réduire gras et portions

En plus des techniques de cuisson, il faut prendre en compte les portions que nous consommons. Voici quelques astuces simples pour réduire la taille de vos portions et ainsi vous aider à contrôler votre apport calorique.

Utilisez des assiettes plus petites. Des études ont montré que le fait de servir ses repas dans une petite assiette peut décourager la surconsommation alimentaire. Si vous servez moins de nourriture, cela peut signifier une quantité inférieure de matières grasses dans votre plat.

Prenez le temps de mastiquer lentement chaque bouchée avant d’avaler. Cela permettra non seulement d’améliorer la digestion mais aussi donnera au cerveau suffisamment de temps pour recevoir un signal indiquant qu’il est rassasié.

Une autre astuce consiste à préparer vos propres collations saines plutôt que d’acheter celles qui sont industrielles et généralement riches en sucre ajouté et mauvaises graisses. Les noix crues ou grillées sans sel ajouté, les fruits frais coupés en morceaux ou le yaourt nature faible en gras avec un peu de miel sont toutes des options délicieuses et nutritives qui peuvent facilement remplacer les aliments transformés riches en calories vides.

Évitez autant que possible les distractions pendant vos repas (télévision allumée ou téléphone portable). En faisant attention aux signaux envoyés par votre corps, il sera plus facilement possible pour vous d’arrêter lorsque vous êtes satisfait(e) plutôt qu’une fois trop plein(e).

La cuisine peut être saine et délicieuse en même temps. En utilisant les astuces mentionnées, vous pouvez réduire considérablement votre consommation de calories sans sacrifier le goût ou la satisfaction.