Comment saler un plat parfaitement ?

On nous dit de manger trop de sel. Alors que l’ apport en sel recommandé par l’OMS n’est que de 5 grammes par jour , les données les plus récentes montrent que la consommation moyenne de sel dans les aliments en France est de 8,7 g/j chez les hommes , 6,7 g/j chez les femmes (1) ! Mais comment saler moins sans que nos plats deviennent insipides ? Voici quelques idées d’Emmanuelle, une diététicienne de ConsoGlobe, qui non seulement remplacent le sel, mais réveillent les saveurs de vos plats !

Recette sans sel : donner du goût à un plat sans sel

« Comment donner du goût à mes plats en évitant le sel ? un patient m’a demandé. Avec une exigence de plus : « Avec des aliments 100% naturels. » Excellente question, le mal de l’excès de consommation de sel sur la santé sont bien connus  !

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Trop de sel sur les assiettes, y compris les assiettes pour enfants — © Johaplay

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Ceux qui sont liés à un véritable régime sans sel le savent : manger moins de sel est possible, parce que vous vous habituez assez rapidement. On devient même très sensible au sodium contenu dans presque tous les aliments naturellement. Et ceux qui en contiennent le plus sont particulièrement remarqués par les dégustateurs qui sont devenus sensibles au sel ajouté.

Trop de sel sur les assiettes de nos enfants !

Rappel : la nourriture avec beaucoup, et peu de sel

Des idées pour moins de sel ont toutes été testées et approuvées ! — par mes patients qui ne peuvent plus manger salé. Mais pour commencer, la meilleure chose est de savoir ce que vous mangez.

Aliments qui contiennent le plus de

sel

  • Viandes salées fumées et produits salés (viande ou poisson )
  • Fromages
  • Tous les plats préparés
  • Conserves de légumes et plats
  • Sauces faites (mayonnaise, moutarde, ketchup, pesto, tapenade, etc.)

Aliments qui ne contiennent pas de sel du tout

  • Tout naturel matières grasses  : huiles, graisse d’oie ou de canard
  • Jus de fruits et boissons gazeuses et certains fruits tels que raisins noirs, pastèque, orange, prune, poire
  • 70% chocolat noir
  • Eau de boisson : Courmayeur, Luchon, Celtic, Aizac, Valvert (moins de 0,2 mg de sodium/100 ml)

Sans sel, retrouver le goût naturel des aliments

Haricots verts frais — © Gayvoronskaya_Yana

Pour presque tous les aliments contenant du sel, il suffit parfois de penser à retrouver cette saveur pour retrouver le goût naturel de la nourriture. Cela est particulièrement vrai pour les légumeset pour les céréales . Voici quelques exemples (2) :

  • Chou de Bruxelles : 9 mg/100 g
  • haricots verts : 8 mg
  • fenouil : 11 mg
  • Champignon de Paris : 17 mg
  • frit, non salé : 29 mg ! !
  • avocat : 38 mg
  • oignon : 39 mg
  • crudité sans assaisonnement : 48 mg
  • germe de blé : 11,7
  • mg tomates crues : 3,29 mg
  • pâtes avec du blé entier : 4,21 mg
  • fleur de chou : 59 mg
  • épinards : 70 mg
  • chou rouge : 71 mg

Les fruits secs sont plus salés que les fruits frais qui n’ont presque pas de sel.

Comment faire pour connaître le niveau de sel de celui de sodium ?

La teneur en sodium des aliments doit être multipliée par 2,54.

Utilisez des épices et des herbes

Les épices et les herbes aromatiques sont d’excellents substituts qui composent la disparition du sel dans les plats, tout en rétablissant le goût.

Ils fournissent également des vitamines et des minéraux, ainsi que leurs propres niveaux de sodium, qui peuvent naturellement être assez élevés :

  • graines de coriandre : 35 mg
  • thym séché : 36, 5 mg
  • poivre : 44 mg
  • curry : 52 mg

Lire la page suivante : sans sel, mais avec goût !

Bannière d’illustration : Recette sans sel : Plat sans sel — © Junjira Limcharoen

Plats sans sel mais avec goût

Voici quelques exemples de plats à décorer avec des épices ou des herbes aromatiques au lieu de sel. Ils élèvent merveilleusement les saveurs :

Épices et aromatiques : combinaisons qui donnent du goût

  • avec des œufs  : muscade ; estragon et ciboulette
  • avec thon  : 1 c. à thé de curry 1 c. à thé de cannelle moulue 1 c. à thé de cumin 3 c. à thé de graines de sésame
  • avec du porc  : 1 cuillère à café de sauge 1 cuillère à café d’oignon mélangé avec du jus de cuisson
  • avec des filets de poulet  : 2 c. à thé d’huile d’olive 1 c. à thé d’ail 1 c. à thé de curry (dans la marinade, c’est encore mieux !)
  • avec des carottes  : 1 cuillère à café de paprika ou de cumin.

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Recette Sans sel : les épices sont les reines des plats sans sel — © thwatchai1971

Recette sans sel : un mélange d’épices pour le remplacer

Si vous avez besoin de manger sans sel, ou vous voulez mettre en place une recette sans sel à essayer, cela devrait vous intéresser. C’est un mélange de diverses épices qui peuvent remplacer le sel dans les plats.

  • une cuillère à café de poivre blanc
  • une cuillère à café d’oignon moulu ou d’échalote moulue
  • environ une cuillère à café de basilic séché (assez plein)
  • une demi-cuillère à café depoudre d’ail
  • une demi-cuillère à café de paprika
  • et si vous les trouvez autour de vous, une demi-cuillère à café de sumac

Partagez vos idées ! Comment réduire le sel sans perdre la saveur ?

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Article mis à jour et republié

Bannière d’illustration : Recette sans sel : Plat sans sel — ©JunjiralimCharoen

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